1. Приседания со штангой
Комплексное упражнение активно задействующее четырехглавые, ягодичные, икроножные и многие другие мышцы. Упражнение может также выполняться с гантелями, в тренажере Смита, в Гакк – машине, в специальных тренажерах, с использованием неустойчивых поверхностей, на одной ноге и пр. Аналог – жим ногами.
Установите штангу на стойки чуть ниже плечевых суставов. Добавьте необходимое отягощение. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы гриф лег на верхнюю часть спины – чуть выше лопаток. Аккуратно снимите штангу со стоек и сделайте короткий шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть поверните в стороны. Плавно приседайте с прямой спиной, стараясь достигнуть бедрами горизонтали. Не останавливаясь в нижней точке, поднимайтесь вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем и тазом. Не сводите колени. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
2. Жим ногами классический
Комплексное упражнение активно задействующее четырехглавые, ягодичные, икроножные и многие другие мышцы. Аналог – приседания.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте спинку сиденья (если эта регулировка есть) (чем выше – тем активнее участвуют ягодичные). Если сиденье находится на движущейся каретке тренажера, установите ее в нижнее положение. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки чуть поверните в стороны. Высота постановки ног зависит от роста человека. Аккуратно выжмите платформу (или каретку) и разблокируйте устройство зацепления (если таковое имеется). Плавно сгибайте ноги до угла 70 — 80° между бедром и голенью (если позволяет гибкость), но не допускайте отрыва таза от сиденья. Не останавливаясь в нижней точке, выжмите платформу (или каретку). В конечной фазе не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сводите колени.
3. Выпады со штангой
Комплексное упражнение активно задействующее ягодичные, четырехглавые и многие другие мышцы. Упражнение может также выполняться с гантелями, в тренажере Смита, в специальных тренажерах, с использованием неустойчивых поверхностей, на одной ноге и пр. Аналог – подъем одной ногой на скамью.
Установите штангу на стойки чуть ниже плечевых суставов. Добавьте необходимое отягощение. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы гриф лег на верхнюю часть спины – чуть выше лопаток. Аккуратно снимите штангу со стоек и сделайте короткий шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Сделайте широкий шаг назад произвольной ногой так, чтобы в нижней точке траектории голень передней ноги и бедро задней – были перпендикулярны полу. Плавно опускайтесь вниз с прямой спиной как можно ниже. Не касаясь пола коленом задней ноги и не останавливаясь в нижней точке, поднимайтесь вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем и тазом. Не сводите колени. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
4. Тяга штанги на прямых ногах (мертвая тяга)
Упражнение преимущественно развивает ягодичные, двуглавые бедра, полусухожильные, полуперепончатые и многие другие мышцы. Упражнение может также выполняться с гантелями, в тренажере Смита, в специальных тренажерах и пр. Аналог – один из вариантов гиперэкстензий.
Выберите подходящий вес отягощения. Подойдите вплотную к штанге, вплоть до касания бедрами. Возьмитесь прямым хватом за гриф штанги. Оптимальный хват – на ширине плеч. С прямой спиной снимите вес и, чуть согнув ноги, наклонитесь вперед до полного растяжения мышц задней поверхности бедер. По ходу движения не изменяйте угла между бедром и голенью. Не останавливаясь в нижней точке, поднимайтесь вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем и тазом. Не сводите колени. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
5. Разгибание ног
Упражнение преимущественно развивает четырехглавые мышцы бедра и имеет множество модификаций. Упражнение может выполняться стоя (одной ногой), сидя, лежа, со свободными весами, на тренажерах, одной и двумя ногами и т.д. Из всего многообразия упражнений мы рассмотрим самое популярное – разгибание ног сидя в тренажере.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте спинку сидения таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив коленных суставов. Установите упор для ног на нижнюю часть голени ближе к стопе. Максимально согните ноги и зафиксируйте рычаг так, чтобы в нижней точке траектории пластины отягощения не касались друг друга. Плавно разгибайте ноги до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза. Не сводите колени, не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
6. Сгибание ног
Упражнение преимущественно развивает мышцы задней поверхности бедра (двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую) и имеет множество модификаций. Упражнение может выполняться стоя (одной ногой), сидя, лежа, со свободными весами, на тренажерах, одной и двумя ногами и т.д. Из всего многообразия упражнений мы рассмотрим самое популярное – сгибание ног лежа в тренажере.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте упор для ног таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив коленных суставов, а валик приходился на нижнюю часть голени ближе к стопе. Лягте на скамью. Плавно сгибайте ноги до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза. Не сводите колени, не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
7. Сведение ног
Упражнение преимущественно развивает мышцы внутренней поверхности бедра (длинную, короткую, большую приводящие и т.д.). Рассмотрим самый популярный вариант – сведение ног сидя в тренажере.
Выберите подходящий вес отягощения. Разведите рычаги с упорами для ног чуть шире, чем вы можете развести ноги. Сядьте на сиденье таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались под тазобедренными суставами. Поставьте одну ногу на ступень рычага (высота постановки ног зависит от роста) так, чтобы упор оказался на внутренней поверхности бедра. При помощи рук сведите рычаги и поставьте вторую ногу на ступень. Плавно разведите ноги, максимально растягивая приводящие мышцы, не допуская соприкосновения пластин отягощения, и, не останавливаясь, сведите ноги до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений тазом. Не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
7. Разведение ног
Упражнение преимущественно развивает ягодичные мышцы. Рассмотрим самый популярный вариант – разведение ног сидя в тренажере.
Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на сиденье таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались под тазобедренными суставами. Поставьте ноги на ступени рычагов (высота постановки ног зависит от роста) так, чтобы упор оказался на внешней поверхности бедра. Сведите рычаги как можно уже и зафиксируйте их. Плавно разведите ноги до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений тазом. Не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
8. Подъем на носки
Упражнение преимущественно развивает икроножные мышцы и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:
Вариант 1 (в тренажере для жима ногами): Выберите подходящий вес отягощения. Установите спинку сиденья в верхнее положение (если эта регулировка есть). Если сиденье находится на движущейся каретке тренажера, установите ее в верхнее положение. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу так, чтобы лишь носки (1/3 стопы) находились на нижнем крае платформы на ширине плеч, носки держите прямо. Аккуратно выжмите платформу (или каретку), не разблокируя устройство зацепления (если таковое имеется). Плавно выжимайте платформу (или каретку), до полного сокращения мышц. На протяжении всего движения держите ноги чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сводите колени. Не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
Вариант 2 (стоя на одной ноге): Встаньте на невысокую платформу так, чтобы лишь носок (1/3 стопы) произвольной ноги находилась на нижнем крае платформы, носок держите прямо. Плавно опуститесь вниз, максимально растягивая икроножные мышцы и, не останавливаясь, поднимайтесь вверх до полного сокращения мышц. На протяжении всего движения держите ноги чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем и тазом. Не поворачивайте стопу наружу или внутрь – носки направлены вперед. Регулируйте нагрузку дополнительным отягощением, взятым в одноименную руку.
Вариант 3 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Установите спинку сиденья таким образом, чтобы ось вращения рычага оказались напротив голеностопных суставов при максимально растянутых икроножных мышцах. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на упор так, чтобы лишь носки (1/3 стопы) находились на нижнем крае упора рычага на ширине плеч, носки держите прямо. Плавно давите на упор до полного сокращения мышц. На протяжении всего движения держите ноги чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сводите колени. Не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.
Вариант 4 (в тренажере с согнутыми ногами): В отличие от предыдущих вариантов, акцент в этом упражнении делается на камбаловидные мышцы.
Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на нижний упор так, чтобы лишь носки (1/3 стопы) находились на крае упора на ширине плеч, носки держите прямо. Опустите на колени верхний упор и зафиксируйте его. Аккуратно выжмите отягощение и разблокируйте устройство зацепления. Плавно опускайтесь вниз, максимально растягивая икроножные мышцы и, не останавливаясь, поднимайтесь вверх до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не поворачивайте стопы наружу или внутрь – носки направлены вперед.