Упражнение делится на следующие фазы:
-
- Исходное положение.
- Первый подсед (полуприсед).
- Выталкивание.
- Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед).
- Вставание.
- Фиксация.
- Свободный полет гирь.
- Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед).
1. Исходное положение.
Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.
А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.
Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.
В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.
Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.
Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.
2. Первый подсед (полуприсед).
Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).
При выполнении Первого подседа (полуприседа) необходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда, а составлять с ним единое целое. Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выполнить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.
3. Выталкивание.
Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.
Усилием мышц ног и спины происходит выбрасывание гирь вверх.
Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержание гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастающей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максимальной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позволяет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала, но позволяющее поднять гири на заданную высоту.
4. Второй подсед.
В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент выталкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую работу. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после чего спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его направление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад.
5. Вставание
Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.
6. Фиксация.
В момент фиксации все звенья тела должны быть жестко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентировать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.
7. Свободный полет гирь.
Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.
8. Торможение гирь.
Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди, амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь.
В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым условием является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естественным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:
— Дыхание не должно останавливаться
— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена
— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов
— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.