1. Отжимания на брусьях
Комплексное упражнение активно задействующее большие и малые грудные, дельтовидные (передние пучки), трехглавые мышцы плеча и т.д. Аналог – отжимания от скамьи (спиной к скамье), жим вниз в тренажере и т.д.
Выберите подходящий противовес на антигравитационном тренажере или уберите помогающий рычаг. Отрегулируйте брусья по ширине (чем шире, тем больше влияние большой грудной мышцы). Поднимитесь по ступеням или прыжком на брусья. Встаньте на рычаг или подогните ноги и повисните в упоре на руках. Плавно опускайтесь вниз максимально глубоко, наклоняясь несколько кпереди. Не останавливаясь в нижней точке, плавно поднимайтесь вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений ногами и тазом.
2. Отжимания от скамьи (спиной к скамье)
Комплексное упражнение активно задействующее большие и малые грудные, дельтовидные (передние пучки), трехглавые мышцы плеча и т.д. Аналог – отжимания на брусьях, жим вниз в тренажере и т.д.
Сядьте на середину скамьи перпендикулярно ей. Упритесь руками в ближний край скамьи (пальцами кпереди) на ширине плеч. Оторвите таз от скамьи, выдвиньте его несколько вперед и, опираясь на согнутые (легкая форма выполнения упражнения), прямые (средняя) или прямые, поднятые на дополнительное возвышение (тяжелая), ноги, повисните в упоре на руках. Плавно опускайтесь вниз максимально глубоко, стараясь скользить спиной вдоль скамьи. Не останавливаясь в нижней точке, плавно поднимайтесь вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений ногами и тазом.
3. Жим вниз в тренажере
Комплексное упражнение активно задействующее большие и малые грудные, дельтовидные (передние пучки), трехглавые мышцы плеча и т.д. Аналог – отжимания на брусьях, от скамьи (спиной к скамье) и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Установите необходимую ширину рукоятей (чем шире, тем больше влияние большой грудной мышцы). Отрегулируйте по высоте сидение. Упритесь чуть согнутыми руками в рукояти и плавно опуститесь на сиденье. Зафиксируйте ноги в упоре (если таковой имеется). Не спеша, сгибайте руки до полного растяжения мышц. Не останавливаясь в верхней точке, плавно выжимайте рукояти вниз до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений ногами и тазом.
4. Разгибание рук
Упражнение преимущественно развивает трехглавые мышцы плеча и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:
Вариант 1 (со свободными весами): Упражнение может выполняться стоя, сидя, лежа под разными углами, со штангой, гантелями, одной и двумя руками и т.д. Из всего многообразия упражнений мы рассмотрим самое популярное – «французский жим» или разгибание рук лежа со штангой.
Установите на изогнутый гриф необходимый вес и положите штангу на дальний край скамьи. Сядьте на ближний и опуститесь спиной на скамью, так чтобы штанга оказалась чуть выше головы. Возьмите гриф узким хватом, ладонями кверху. Аккуратно поднимите штангу вверх, примерно 10° не доходя, чуть согнутыми руками, до вертикали – это исходное положение. Плавно сгибайте руки в локтях почти до касания грифом головы и, не останавливаясь, разгибайте руки полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений локтями, ногами и тазом. Будьте предельно осторожны в нижней точке траектории.
Вариант 2 (с использованием блока): Упражнение может выполняться стоя, сидя, лежа под разными углами, с различными рукоятями, одной и двумя руками и т.д. Из всего многообразия упражнений мы рассмотрим самое популярное – разгибание рук вниз стоя в кроссовере.
Встаньте лицом к блоку, предварительно установив каретку в верхнее положение. Возьмитесь хватом сверху за рукоять (прямую, угловую, канат и т.д.). Оставив одну ногу под кареткой, второй сделайте широкий шаг назад таким образом, чтобы туловище находилось под углом 45° к полу. Опустите чуть согнутые руки с рукоятью до вертикали – это исходное положение. Плавно разгибайте руки, не изменяя положения локтевого сустава, до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем, локтями, ногами и тазом.
Вариант 3 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение и сядьте на него. Положите локти на упоры так, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив локтевых суставов. Возьмитесь за рукояти или положите кисти (предплечья) на упоры рычагов. Плавно разгибайте руки до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой.
5. Сгибание рук
Упражнение преимущественно развивает двуглавые мышцы плеча и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:
Вариант 1 (стоя со штангой): Установите на изогнутый гриф необходимый вес и, подсев с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом (на ширине плеч) и снимите ее со стоек (с пола). Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно сгибайте руки, не изменяя положения локтевого сустава, до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не допускайте движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Вариант 2 (со штангой на скамье Скотта): Установите на изогнутый гриф необходимый вес и, отрегулировав сиденье по высоте, возьмите штангу широким хватом (на ширине плеч) и аккуратно снимите ее со стоек. Сядьте на сиденье и упритесь ногами в пол. Опустите локти как можно ниже по скамье. Плавно сгибайте руки, не изменяя положения локтевого сустава, до полного сокращения мышц, но, не пересекая предплечьем вертикали. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не допускайте движений туловищем и тазом.
Вариант 3 (с гантелями на наклонной скамье): Установите на регулируемой наклонной скамье спинку на угол 60 – 75 ° от горизонтали. Выберите гантели подходящие по весу. С прямой спиной поднимите гантели, сядьте на сиденье, отклонитесь назад и упритесь ногами в пол или зафиксируйте ноги в упоре (если таковой имеется). Опустите руки с гантелями вниз до вертикали. Плавно сгибайте руки, одновременно поворачивая кисть кнаружи, не изменяя положения локтевого сустава, до полного сокращения мышц, но, не пересекая предплечьем вертикали. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не отрывайте от скамьи туловище и таз.
Вариант 4 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение и сядьте на него. Положите локти на упоры так, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив локтевых суставов. Возьмитесь за рукояти ладонями кверху или положите кисти (предплечья) на упоры рычагов. Плавно сгибайте руки до полного сокращения мышц. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой.