Во второй половине 20-го века с легкой руки сторонников ЗОЖ распространилось мнение, что жир вреден и вообще мешает быть сильным и красивым. Это бредовое убеждение до сих пор еще не изжито, несмотря на его ненаучность, и поддерживается многочисленными публикациями в журналах, интернете, телепередачах. Некоторые диетологи даже рекомендуют маложирные диеты — чем меньше жира, тем лучше!
Однако человеческий организм нуждается в жирах. И вот почему.
Жир — источник энергии
Пищевой жир выполняет несколько функций. Прежде всего, это энергетическая роль — он является ценнейшим «топливом» для организма, особенно при длительных нагрузках. Грамм жира дает в два с лишним раза больше энергии, чем грамм белка или углевода (9 калорий против 4). Кроме того, затраты энергии на его переработку меньше, чем в случае того же белка. Это очень важно для тех, кто тренируется часто и интенсивно, так как они нуждаются в усиленном притоке энергии. Покрыть ежедневную потребность в 4000-5000 калорий только за счет углеводов и белков практически нереально, да и нерационально.
Жир как сырье для клетки
Жиры также исполняют пластическую роль — каждая клетка содержит определенное количество жиров. Чтобы нервы и мозг работали нормально, им необходимо поступление компонентов жира (триглицеридов, липидов, и холестерина).
После приема внутрь жир усваивается, распадаясь на глицерин и жирные кислоты. Последние отличаются друг от друга, как и аминокислоты. На худой конец организм способен производить жирные кислоты из сахаров. Однако три основные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая — синтезируются только друг из друга и должны поступать извне. Наиболее важна линолевая кислота, так как остальные две могут получаться из нее.
Незаменимые жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах. Очень хорошими источниками их являются подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масло, а также орехи, рыба и что интересно — свинина.
Длительное употребление маложирной пищи вредно влияет на здоровье. Возникают многочисленные расстройства, и что самое интересное – содержание жира в теле может не уменьшиться. Дело в том, что жиры образуются из разных пищевых продуктов, в том числе углеводов.
Еще одна важная функция жиров – некоторые их компоненты используются организмом для синтеза желчных кислот. Это абсолютно необходимый компонент желудочно-кишечной секреции, который способствует переработке пищевых веществ.
Многие спортсмены принимают высокие дозы витаминов А, Д и Е. Однако они не могут эффективно всасываться в кишечнике и поступать в кровь без достаточного количества жира и желчи. Маложирная диета вызывает недостаток в витаминах. Кстати, если потребление жира увеличивается, то потребность в витамине Е возрастает.
Тонкий слой жира под кожей защищает мышцы и позволяет поддерживать постоянную температуру тела. Это важно во многих видах спорта, особенно там, где есть контакт с холодом.
Холестеринофобия
Холестерин — непременный компонент животных жиров, но в растительных его нет. Стоит ли бояться этого вещества так, как рекомендуют некоторые «специалисты»?
На самом деле, холестерин необходим для нормальной жизнедеятельности. Во-первых, он является сырьем для получения различных гормонов, например половых (тестостерон, андрогены) и кортикоидов. Кроме того, именно из холестерина вырабатываются желчные кислоты, участвующие в усвоении пищи.
«Плохой» и «хороший» жир
Совсем отказаться от жира — не слишком разумная идея, однако надо выбирать наиболее полезные жиры. Один из наиболее вредных — прогорклый жир. В нем быстро разрушаются основные компоненты.
Многие сторонники «ЗОЖ» используют для готовки только растительное масло. Это отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Но те же кислоты быстрее окисляются на воздухе. Так что использовать нужно лишь свежие масла. Наилучший источник жирных кислот — нерафинированное выжатое масло.
Еще одна полезная вещь — жидкий лецитин. Он снижает уровень холестерина в крови, обеспечивает организм достаточным количеством основных жирных и способствует лучшему усвоению других компонентов жира.
Яйца много лет были табу для сторонников «здорового» питания, однако они являются ценнейшим источников питательных веществ. Помимо белка, в желтке имеются витамины, минеральные вещества и ненасыщенный жир, а также лецитин.
Некоторые специалисты считают, что наиболее вредны не твердые животные жиры, а гидрированные растительные — кокосовое масло, маргарин.
Сколько жира нужно спортсмену? Вообще-то потребность в нем зависит от возраста, веса, активности, климата и прочих факторов. Общие рекомендации могут быть такими: 20-30 процентов общей калорийности рациона, из них около 60 — ненасыщенные, т.е растительные масла и жир рыб. «Здоровая» норма потребления холестерина, по данным РАМН, около 300 миллиграмм в день.
Арансон Максим Всеволодович
Кандидат биологических наук