Упражнения для развития мышц груди
1. Жим штанги лежа
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы. Аналог — жим гантелей лежа, жим, лежа в тренажере Смита, жим, сидя вперед в тренажере, отжимания от пола и т.д.
Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза оказались под грифом штанги, угол между бедрами составлял 90°, а голень была перпендикулярна полу. Возьмите пустой гриф хватом сверху на ширине плеч. Аккуратно снимите его со стоек и опустите на нижнюю часть грудных мышц (на соски). Раздвиньте руки так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны земле (параллельны между собой). Запомните эту ширину хвата. Плавно выжмите гриф вертикально вверх и верните его на стойки. Установите необходимый вес на штангу. Повторите описанную выше процедуру, но новым широким хватом. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, отрыва таза или ног.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы (акцент на верхние пучки). Аналог — жим гантелей лежа на наклонной скамье, наклонный жим, лежа в тренажере Смита, наклонный жим в тренажере и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза оказались под грифом штанги, угол между бедрами составлял 90°, а голень была перпендикулярна полу. Возьмите гриф широким хватом сверху. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на верхнюю часть грудных мышц (ближе к ключицам). Плавно выжмите гриф вертикально вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. По окончании упражнения аккуратно верните штангу на стойки. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, отрыва таза или ног.
3. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вниз
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы (акцент на нижние пучки). Аналог — жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз, жим, лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита, жим вниз в тренажере, отжимание на брусьях широким хватом и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте упор для ног, и зафиксируйте их в нем. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза оказались под грифом штанги. Возьмите гриф широким хватом сверху. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на нижнюю часть грудных мышц (на соски). Плавно выжмите гриф вертикально вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. По окончании упражнения аккуратно верните штангу на стойки. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, отрыва таза.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы (головой вверх – акцент на верхние пучки, головой вниз – на нижние).
Выберите гантели подходящие по весу. Отрегулируйте угол наклона скамьи (+30°, 0°, — 30°). Сядьте на край скамьи. С прямой спиной поднимите гантели и поставьте их на бедра, ближе к животу. Зафиксируйте ноги в упоре (если таковой имеется) или установите их как при жиме штанги лежа. Аккуратно лягте назад на скамью, держа гантели у груди. Отведите руки так, чтобы плечо было перпендикулярно позвоночнику, а предплечье – полу. Опустите гантели как можно ниже, максимально растянув грудные мышцы. Плавно выжмите гантели через стороны вертикально вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми, и несколько не доводите их до вертикали, чтобы не терять напряжения грудных мышц. По окончании упражнения аккуратно опустите гантели на пол. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза или ног.
5. Жим, сидя вперед в тренажере
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы. Аналог — жим гантелей и штанги, лежа, жим, лежа в тренажере Смита, отжимания от пола и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение таким образом, чтобы рукояти оказались на уровне (или чуть ниже) плечевых суставов. Сядьте на тренажер, нажмите ногой на рычаг (если таковой имеется) и возьмитесь за горизонтальные рукояти широким хватом. Отпустите рычаг, максимально растянув грудные мышцы. Плавно выжимайте рукояти вперед до полного сокращения мышц. Не наклоняйтесь вперед и в стороны. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза. Следите за тем, чтобы локоть не покидал плоскости движения.
6. Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы. Аналог — сведение рук в кроссовере, с гантелями и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение и амплитуду разведения рук. Сядьте на тренажер, нажмите ногой на рычаг (если таковой имеется) и возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы локти оказались на уровне (или чуть ниже) плечевых суставов. Разведите руки назад, максимально растянув грудные мышцы. Плавно сводите руки до полного сокращения мышц. Не наклоняйтесь вперед, не уменьшайте нагрузку сгибанием рук. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза.
7. Сведение рук в кроссовере
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы. Аналог — сведение рук в тренажере, с гантелями и т.д. Упражнение может выполняться стоя, сидя и лежа и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные: стоя (а), лежа (б).
а) Выберите подходящий вес отягощения. Установите каретки кроссовера в верхнее положение. Встаньте точно посередине тренажера. Возьмитесь за рукояти хватом сверху. Сделайте широкий шаг вперед произвольной ногой, одновременно наклоняя туловище кпереди таким образом, чтобы рука, чуть согнутая в локте, оказалась в одной плоскости с тросом, максимально растягивая грудные мышцы. Плавно сводите руки (перпендикулярно туловищу, с акцентом на средние пучки и сверху вниз — с акцентом на нижние) до полного сокращения мышц. Не изменяйте угол наклона туловища, не уменьшайте нагрузку сгибанием рук. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Следите за тем, чтобы локоть не покидал плоскости движения.
б) Выберите подходящий вес отягощения. Установите каретки кроссовера в нижнее положение. Поставьте скамью точно посередине тренажера. Отрегулируйте угол наклона скамьи (+30°, 0°, — 30°) и лягте на нее так, чтобы каретки оказались на уровне (или чуть ниже) плечевых суставов. Возьмитесь за рукояти хватом снизу таким образом, чтобы рука, чуть согнутая в локте, оказалась в одной плоскости с тросом и рамой кроссовера, максимально растягивая грудные мышцы. Плавно сводите руки в вертикальной плоскости (лежа горизонтально – с акцентом на средние пучки, лежа головой вниз – с акцентом на нижние и головой вверх – на верхние) до полного сокращения мышц. Не изменяйте угол сгибания рук в локтевом суставе. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Следите за тем, чтобы локоть не покидал плоскости движения.
8. Сведение рук с гантелями лежа
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы (головой вверх – акцент на верхние пучки, головой вниз – на нижние). Аналог — сведение рук в кроссовере, в тренажере и т.д.
Выберите гантели подходящие по весу. Отрегулируйте угол наклона скамьи (+30°, 0°, — 30°). Сядьте на край скамьи. С прямой спиной поднимите гантели и поставьте их на бедра, ближе к животу. Зафиксируйте ноги в упоре (если таковой имеется) или установите их как при жиме штанги лежа. Аккуратно лягте назад на скамью, держа гантели у груди. Выжмите их вверх и из этого исходного положения разведите чуть согнутые руки, опуская гантели как можно, максимально растягивая грудные мышцы. Плавно сводите руки в вертикальной плоскости (лежа горизонтально – с акцентом на средние пучки, лежа головой вниз – с акцентом на нижние и головой вверх – на верхние). В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми, и несколько не доводите их до вертикали, чтобы не терять напряжения грудных мышц. По окончании упражнения аккуратно опустите гантели на пол. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза. Следите за тем, чтобы локоть не покидал плоскости движения.
9. Отжимания от пола
Упражнение преимущественно развивает большие грудные мышцы. Аналог — жим гантелей и штанги, лежа, жим, лежа в тренажере Смита и т.д.
На ровной нескользкой поверхности в упоре лежа установите руки таким образом, чтобы, чтобы плечо было перпендикулярно позвоночнику, а предплечье – полу (в нижней точке). Туловище и ноги лежат в одной плоскости. Плавно опуститесь вниз почти до касания пола грудью, максимально растягивая грудные мышцы. По ходу движения угол между туловищем и ногами не изменяется. Плавно поднимитесь вверх, отжимая себя от пола. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений тазом.