1. Жим штанги вверх
Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог — жим гантелей сидя, жим вверх, сидя в тренажере Смита, жим вверх, сидя в тренажере, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на скамью таким образом, чтобы штанга оказалась чуть выше головы и несколько сзади от нее. Установите ноги так, чтобы угол между бедрами составлял 90°, а голень была перпендикулярна полу. Возьмите гриф хватом сверху так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны земле (параллельны между собой) в нижней точке траектории движения. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на верхнюю часть грудных мышц (ближе к ключицам). Плавно выжмите штангу вертикально вверх. По окончании упражнения осторожно верните ее на стойки. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, движений тазом или ногами. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо. Не опускайте штангу за голову.
Упражнение может выполняться стоя.
2. Жим гантелей вверх
Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог — жим штанги вверх, жим вверх, сидя в тренажере Смита, жим вверх, сидя в тренажере, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.
Выберите гантели подходящие по весу. Сядьте на скамью (или специальный стул). С прямой спиной поднимите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. При помощи мышц голени и бедра забросьте гантели вверх на уровень ключиц так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Плавно выжмите гантели через стороны вертикально вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми, и несколько не доводите их до вертикали, чтобы не терять напряжения грудных мышц. По окончании упражнения аккуратно опустите гантели на пол. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, движений тазом или ногами. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Упражнение может выполняться стоя.
3. Жим вверх, сидя в тренажере
Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог — жим гантелей и штанги вверх, сидя, жим вверх, сидя в тренажере Смита, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение таким образом, чтобы рукояти оказались на уровне (или чуть ниже) плечевых суставов. Сядьте на тренажер, нажмите ногой на рычаг (если таковой имеется) и возьмитесь за горизонтальные рукояти широким хватом. Отпустите рычаг, максимально растянув дельтовидные мышцы. Плавно выжимайте рукояти вверх до полного сокращения мышц. Старайтесь прилагать усилие перпендикулярно рычагу. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза.
4. Тяга штанги вверх стоя (протяжка)
Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог — тяга гантелей вверх, тяга вверх в тренажере Смита, нижнего блока и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Подойдите вплотную к штанге, вплоть до касания бедрами. Возьмитесь прямым узким (10 – 15 см – между кистями) хватом за гриф штанги. С прямой спиной аккуратно снимите вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно тяните штангу вверх к подбородку до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Упражнение может выполняться с гантелями, в тренажере Смита, в кроссовере стоя и лежа и т.д.
5. Отведение (подьемы) рук в стороны (махи)
Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:
Вариант 1 (с гантелями): Выберите гантели подходящие по весу и аккуратно снимите их со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на скамью). Чуть согнутые в локтях руки, отведите в стороны на несколько градусов от вертикали – это исходное положение. Плавно поднимайте руки до горизонтали (через стороны для акцента на средние пучки, вперед для акцента на передние и через стороны, наклонив туловище вниз, – на задние) до полного сокращения мышц. При акцентировании на средние и задние пучки мизинец всегда выше большого пальца, на передние – наоборот. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Упражнение может выполняться одной рукой с разными углами наклона туловища в стороны.
Вариант 2 (в кроссовере): Выберите подходящий вес отягощения. Встаньте посередине кроссовера (или аналогичного устройства), предварительно установив каретки в нижнее положение. Возьмите в правую руку левую рукоять тренажера и наоборот. Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно поднимайте руки через стороны до горизонтали. Для акцента на задние пучки сделайте шаг назад и наклонитесь вперед и вниз и разводите чуть согнутые руки в вертикальной плоскости или, установив каретки на уровне плеч, сделав шаг назад, разводите чуть согнутые руки в горизонтальной плоскости. Для акцента на передние пучки установите канатную рукоять на один из блоков, встаньте спиной к нему и, взяв канат, поднимайте чуть согнутые руки вперед до горизонтали. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Упражнение может выполняться одной рукой с разными углами наклона туловища в стороны.
Вариант 3 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив плечевых суставов. Сядьте на него. Расположите руки под упорами тренажера. Плавно поднимайте руки через стороны до горизонтали (в тренажере для задних пучков разводите чуть согнутые руки в плоскости перпендикулярной позвоночнику). Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений лопатками, туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.