Упражнения для развития мышц спины
1. Подъем плечевого пояса (шраги)
Упражнение преимущественно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.
В положении стоя возьмите штангу (гантели) хватом сверху на ширине плеч. Опустите плечевой пояс, растяните трапециевидные мышцы. Плавно поднимайте плечи вертикально вверх, не допуская вращения, до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
2. Подтягивание узким хватом
Упражнение преимущественно развивает широчайшие мышцы.
Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом (не шире плеч) за перекладину или рукояти тренажера. Повисните, полностью выпрямив руки и максимально растянув широчайшие мышцы. Плавно поднимайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины или рукоятей тренажера. Избегайте рывковых движений, резкого опускания, вращения головой.
3. Подтягивание широким хватом
Упражнение преимущественно развивает широчайшие мышцы.
Возьмитесь прямым или нейтральным (параллельным) хватом (шире плеч) за перекладину или рукояти тренажера. Повисните, полностью выпрямив руки и максимально растянув широчайшие мышцы. Плавно поднимайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины или рукоятей тренажера. Избегайте рывковых движений, резкого опускания, вращения головой, подтягивания за голову.
4. Тяга вниз (вертикальная тяга) узким хватом
Упражнение преимущественно развивает широчайшие мышцы. Аналог — подтягивания узким хватом.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте упор для ног. Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом (не шире плеч) за рукояти тренажера. Полностью выпрямите руки и поднимите плечевой пояс, максимально растянув широчайшие мышцы. Отклоняясь несколько кзади, плавно тяните рукояти вниз до касания груди. Старайтесь свести лопатки. Избегайте рывковых движений, чрезмерного отклонения назад, вращения головой.
5. Тяга вниз (вертикальная тяга) широким хватом
Упражнение преимущественно развивает широчайшие мышцы. Аналог — подтягивания широким хватом.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте упор для ног. Возьмитесь прямым или нейтральным (параллельным) хватом (шире плеч) за рукояти тренажера. Полностью выпрямите руки и поднимите плечевой пояс, максимально растянув широчайшие мышцы. Отклоняясь несколько кзади, плавно тяните рукояти вниз до касания груди. Старайтесь свести лопатки. Избегайте рывковых движений, чрезмерного отклонения назад, вращения головой. Не тяните за голову, т.к. это опасно для плечевых суставов.
6. Пулловер
Упражнение преимущественно развивает широчайшие мышцы. Аналог – тяга вниз и подтягивания узким хватом.
Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение. Положите руки на упоры тренажера, по возможности уже. Поднимите руки и плечевой пояс, максимально растянув широчайшие мышцы. Плавно опускайте руки вниз до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, отрыва таза, вращения головой.
7. Горизонтальная (фронтальная) тяга (гребля)
Упражнение преимущественно развивает ромбовидные мышцы и средние пучки трапециевидных мышц. Аналог — рычажная тяга, тяга штанги (гантели) в наклоне.
Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на скамью. Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом за рукояти тренажера. Поставьте ноги на упоры. С прямой спиной отодвиньтесь назад, сняв вес. Не выпрямляйте полностью ноги, оставьте их чуть согнутыми. Вытяните руки вперед и разведите лопатки, максимально растянув ромбовидные и трапециевидные мышцы. Отклоняясь несколько кзади, плавно тяните рукояти к животу до полного сокращения мышц. Старайтесь свести лопатки. Избегайте рывковых движений, чрезмерного отклонения назад, вращения головой. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника.
8. Рычажная тяга (гребля)
Упражнение преимущественно развивает ромбовидные мышцы и средние пучки трапециевидных мышц. Аналог — горизонтальная тяга, тяга штанги (гантели) в наклоне.
Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на сидение. Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом за рукояти тренажера. Поставьте ноги на упоры. С прямой спиной снимите вес. Не выпрямляйте полностью ноги, оставьте их чуть согнутыми. Вытяните руки вперед и разведите лопатки, максимально растянув ромбовидные и трапециевидные мышцы. Отклоняясь несколько кзади, плавно тяните рукояти к животу до полного сокращения мышц. Старайтесь свести лопатки. Избегайте рывковых движений, чрезмерного отклонения назад, вращения головой. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника.
9. Тяга штанги к животу в наклоне
Упражнение преимущественно развивает ромбовидные мышцы и средние пучки трапециевидных мышц. Аналог — горизонтальная и рычажная тяга, тяга гантели в наклоне.
Выберите подходящий вес отягощения. Подойдите вплотную к штанге, вплоть до касания бедрами. Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) (спец. гриф) или обратным хватом за гриф штанги. Оптимальный хват – на ширине плеч. С прямой спиной снимите вес и наклонитесь вперед до угла 30 – 45° от горизонтали. Не выпрямляйте полностью ноги, оставьте их чуть согнутыми. Вытяните руки вниз и разведите лопатки, максимально растянув ромбовидные и трапециевидные мышцы. Плавно тяните штангу к животу до полного сокращения мышц. Старайтесь свести лопатки. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника. Сохраняйте угол наклона туловища.
10. Тяга гантели к животу в наклоне
Упражнение преимущественно развивает ромбовидные мышцы и средние пучки трапециевидных мышц. Аналог — горизонтальная и рычажная тяга, тяга штанги в наклоне.
Выберите подходящий вес отягощения. Поставьте гантель справа от скамьи параллельно ей. Согните левую ногу и упритесь коленом в ближний край скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью левой рукой. Правую ногу отставьте несколько кзади и вправо. Правой рукой возьмите гантель ладонью к себе. Плавно тяните гантель к тазу, стараясь начинать движение мышцами спины (приводить лопатку), до полного сокращения мышц. Сведите к минимуму участие мышц руки – в конечной фазе угол сгибания в локте не должен быть меньше 90°. Плавно опустите гантель, полностью выпрямив руку и максимально отведя лопатку от позвоночника, и повторите движение. Не изменяйте положения грудной клетки. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника.
11. Становая тяга
Комплексное упражнение активно задействующее мышцу, выпрямляющую позвоночник, большие ягодичные, четырехглавые мышцы и многие другие. Аналог — гиперэкстензии, разгибание позвоночника в тренажере.
Выберите подходящий вес отягощения. Подойдите вплотную к штанге, стоящей на полу, вплоть до касания ногами. Возьмитесь прямым хватом за гриф штанги. Оптимальный хват – на ширине плеч. Установите ноги чуть уже плеч, таким образом, чтобы согнутые ноги почти касались рук изнутри. С прямой спиной аккуратно снимите вес и плавно тяните штангу вверх, почти достигая туловищем вертикали (чтобы не терять нагрузку на мышцы спины). Не выпрямляйте полностью ноги, оставьте их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения туловищем и головой, боковых движений тазом и коленями, запрокидывания головы. Не допускайте сгибания поясничного отдела позвоночника.
12. Гиперэкстензии
Упражнение преимущественно развивает мышцу, выпрямляющую позвоночник. Аналог — разгибание позвоночника в тренажере.
Отрегулируйте высоту упоров для бедер, таким образом, чтобы верхняя их граница находилась на уровне тазобедренных суставов. Встаньте в тренажер лицом к рукоятям. Упритесь в них руками и убедитесь в надежности фиксации упоров. Поставьте ноги на платформу и зафиксируйте голени. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед до угла 45 — 60° между туловищем и полом. Допускается потеря поясничного лордоза, но сгибание не должно быть чрезмерным. Не изменяя положения таза, плавно поднимитесь мышцами спины, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. В конечной фазе туловище не должно пересекать линии проведенной через ноги. Избегайте рывковых движений, вращения туловищем и головой. Не допускайте также чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника.
13. Разгибание позвоночника в тренажере
Упражнение преимущественно развивает мышцу, выпрямляющую позвоночник. Аналог — гиперэкстензии.
Отрегулируйте высоту упора для ног, таким образом, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Установите сиденье так, чтобы ось вращения рычага тренажера находилась напротив середины поясничного отдела позвоночника. Сядьте на сидение и, максимально наклонившись вперед, зафиксируйте рычаг с упором для спины, не допуская, однако, чрезмерного сгибания позвоночника. Не изменяя положения таза, плавно разгибайте спину, до полного сокращения мышц. Во избежание отрыва таза – держитесь за рукояти. Избегайте рывковых движений, вращения туловищем и головой. Не допускайте также чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника.