Упражнения для развития мышц живота
1. Скручивания лежа
Упражнение преимущественно развивает прямую мышцу живота. Аналог — скручивания на мяче, на «bosu» и т.д.
Отрегулируйте угол наклона скамьи (выше горизонтали – для облегчения выполнения, ниже – для усложнения). Лягте на скамью (или пол) таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. По возможности старайтесь избежать фиксации ног, чтобы исключить влияние сгибателей бедра. Напрягите мышцы брюшного пресса и оторвите лопатки от скамьи (или пола) – это исходное положение. Плавно скручивайтесь вперед, стараясь подняться как можно выше, но, не отрывая таза, до полного сокращения мышц. Регулируйте нагрузку положением рук (руки вниз – легкая форма выполнения упражнения, вперед – средняя и вверх – максимально тяжелая). Избегайте рывковых движений, вращения головой, касания лопатками скамьи (или пола) и расслабления мышц в нижней точке траектории движения. Не тяните руками за голову.
Упражнение может выполняться с поворотом туловища.
2. Скручивания, лежа на мяче
Упражнение преимущественно развивает прямую мышцу живота. Аналог — скручивания, лежа, на «bosu» и т.д.
Лягте на мяч таким образом, чтобы его центр оказался под поясничным отделом позвоночника. Разведите бедра до угла 90° для обеспечения стабильности. Голени перпендикулярны полу. По возможности старайтесь избежать дополнительной фиксации ног, чтобы исключить влияние сгибателей бедра. Аккуратно опустите грудную клетку, максимально растянув мышцы брюшного пресса – это исходное положение. Плавно скручивайтесь вперед и вниз, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, до полного сокращения мышц. Одновременно со скручиванием «накатывайте» таз вверх – на мяч, чтобы увеличить нагрузку в верхней точке траектории. Регулируйте нагрузку положением рук (руки вниз – легкая форма выполнения упражнения, вперед – средняя и вверх – максимально тяжелая). Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом, отрыва ног от пола. Не тяните руками за голову.
Упражнение может выполняться с поворотом туловища.
3. Скручивания, лежа на «bosu»
Упражнение преимущественно развивает прямую мышцу живота. Аналог — скручивания, лежа, на мяче и т.д.
Лягте на «bosu» таким образом, чтобы его центр оказался под поясничным отделом позвоночника. Разведите бедра до угла 90° для обеспечения стабильности. Голени перпендикулярны полу. По возможности старайтесь избежать дополнительной фиксации ног, чтобы исключить влияние сгибателей бедра. Аккуратно опустите грудную клетку и таз, максимально растянув мышцы брюшного пресса – это исходное положение. Плавно скручивайтесь, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, одновременно поднимая их навстречу друг другу, до полного сокращения мышц. Регулируйте нагрузку положением рук (руки вниз – легкая форма выполнения упражнения, вперед – средняя и вверх – максимально тяжелая), а также положением центра масс туловища относительно центра тренажера. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом, отрыва ног от пола. Не тяните руками за голову.
Упражнение может выполняться с поворотом туловища.
4. Скручивания в тренажере
Упражнение преимущественно развивает прямую мышцу живота. Аналог — скручивания с использованием верхнего блока и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Установите сиденье так, чтобы ось вращения рычага тренажера находилась напротив середины поясничного отдела позвоночника. Положите руки на упоры тренажера или возьмитесь за рукояти (если таковые имеются) и зафиксируйте ноги в нижнем упоре. Плавно тяните рукояти вперед и вниз, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, до полного сокращения мышц брюшного пресса. По возможности старайтесь исключить влияние сгибателей бедра и широчайших мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом.
5. Подъем ног в висе
Комплексное упражнение активно задействующее сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины. Аналог — подъем ног в упоре на локтях, лежа, на наклонной скамье и т.д.
Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом (не шире плеч) за перекладину или рукояти тренажера (допускается использование специальных лямок). Повисните, полностью растянув мышцы. Плавно поднимайте ноги вверх до вертикали. По возможности старайтесь уменьшить влияние сгибателей бедра и широчайших мышц. Регулируйте нагрузку сгибанием ног в коленных суставах. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом.
6. Подъем ног в упоре на локтях
Комплексное упражнение активно задействующее сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Аналог — подъем ног, вися, лежа, на наклонной скамье и т.д.
Поднимитесь на ступень тренажера. Установите локти на упорах таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны полу. Повисните, полностью растянув мышцы. Плавно поднимайте ноги вверх до полного сокращения мышц. По возможности старайтесь уменьшить влияние сгибателей бедра (поднимая не столько сами ноги, сколько таз). Регулируйте нагрузку сгибанием ног в коленных суставах. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом.
7. Подъем ног на наклонной скамье
Комплексное упражнение активно задействующее сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Аналог — подъем ног, вися, лежа, на наклонной скамье и т.д.
Отрегулируйте угол наклона скамьи (чем выше – тем сложнее). Лягте на скамью головой вверх. Возьмитесь руками за рукояти или, согнув их в локте, за скамью. Сведите ноги и чуть согните их в коленных суставах. Оторвите ноги от пола на пару сантиметров – это исходное положение. Плавно поднимайте ноги вверх до полного сокращения мышц. По возможности старайтесь уменьшить влияние сгибателей бедра (поднимая не столько сами ноги, сколько таз). Не допускайте расслабления мышц в верхней точке траектории движения. Регулируйте нагрузку сгибанием ног в коленных суставах. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом.
8. Скручивания с использованием верхнего блока
Упражнение преимущественно развивает прямую мышцу живота. Аналог — скручивания в тренажере и т.д.
Выберите подходящий вес отягощения. Возьмитесь прямым, нейтральным (параллельным) или обратным хватом (не шире плеч) за рукояти тренажера (допускается использование специальных лямок). Опустите рукояти к голове или на плечи за голову. Встаньте лицом или спиной к блоку, сядьте на сиденье или встаньте на колени. Плавно тяните рукояти вперед и вниз, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, до полного сокращения мышц брюшного пресса. По возможности старайтесь исключить влияние сгибателей бедра и широчайших мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, боковых движений тазом.
Упражнение может выполняться с поворотом туловища.
9. Встречные скручивания
Комплексное упражнение активно задействующее сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Аналог — скручивания, лежа, на мяче, скрестные и т.д.
Лягте на пол или сядьте на скамью (вдоль или поперек). Сведите ноги и чуть согните их в коленных суставах. Напрягите мышцы брюшного пресса и оторвите лопатки и ноги от скамьи (или пола) – это исходное положение. Плавно скручивайтесь, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, одновременно поднимая их навстречу друг другу, до полного сокращения мышц брюшного пресса. Регулируйте нагрузку положением рук (руки вниз – легкая форма выполнения упражнения, вперед – средняя и вверх – максимально тяжелая) и сгибанием ног в коленных суставах. По возможности старайтесь исключить влияние сгибателей бедра. Избегайте рывковых движений, вращения головой.
10. Скрестные скручивания (велосипед)
Комплексное упражнение активно задействующее сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Аналог — скручивания с поворотом, лежа, на мяче, встречные и т.д.
Лягте на скамью (или пол) таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а голени параллельно. Согните руки в локтевых суставах. Сжатые в кулак кисти прижмите к вискам. Напрягите мышцы брюшного пресса и оторвите лопатки от скамьи (или пола) – это исходное положение. Попеременно двигая ногами в воздухе (подобно езде на велосипеде), плавно скручивайтесь, стараясь приблизить грудную клетку к тазу, одновременно поворачивая туловище, стремясь правым плечом к левому бедру (и, наоборот), до полного сокращения мышц брюшного пресса. Регулируйте нагрузку положением рук (руки вниз – легкая форма выполнения упражнения, вперед – средняя и вверх – максимально тяжелая) и сгибанием ног в коленных суставах. Не допускайте расслабления мышц в нижней точке траектории движения. Не тяните руками за голову. Избегайте рывковых движений, вращения головой.
11. Наклоны в стороны
Упражнение преимущественно развивает косые мышцы живота. Упражнение может выполняться стоя, сидя и лежа и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные: стоя (а), лежа (б).
а) Вариант 1: Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх до вертикали. Плавно наклоняйтесь в сторону, максимально растягивая косые мышцы противоположной стороны. Затем начинайте обратное движение и, пересекая вертикаль, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь приблизить нижние ребра к тазу, до полного сокращения мышц. Не останавливайтесь в вертикальном положении. Регулируйте нагрузку положением рук и дополнительными отягощениями. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем, движений тазом.
Вариант 2: Выберите подходящий вес отягощения. Возьмите в правую руку гантель или, встав правым боком к нижнему блоку, рукоять тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в правую сторону, максимально растягивая косые мышцы противоположной стороны. Затем начинайте обратное движение и, пересекая вертикаль, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь приблизить нижние ребра к тазу, до полного сокращения мышц. Не останавливайтесь в вертикальном положении. Выполнив необходимое количество повторений, смените руку. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем, движений тазом.
б) Лягте боком на скамью, пол, мяч, «bosu» или тренажер для гиперэкстензий и зафиксируйте ноги при помощи партнера или под упором. Согните руки в локтевых суставах. Сжатые в кулак кисти прижмите к вискам. Напрягите косые мышцы и оторвите туловище от скамьи (или пола) – это исходное положение. Плавно скручивайтесь вбок и вниз, стараясь приблизить нижние ребра к тазу, до полного сокращения мышц. Не допускайте расслабления мышц в нижней точке траектории движения. Не тяните руками за голову. Регулируйте нагрузку положением рук и дополнительными отягощениями. Избегайте рывковых движений, вращения головой, туловищем, движений тазом.
12. Повороты в стороны
Упражнение преимущественно развивает косые мышцы живота и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:
Вариант 1 (с грифом или гимнастической палкой): Поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на скамью). Поднимите гриф вверх и аккуратно опустите его за голову на плечи. Плавно поворачивайтесь в сторону, до полного сокращения мышц. Не останавливаясь, начинайте движение в обратном направлении. Регулируйте нагрузку дополнительными отягощениями. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Вариант 2 (с блоком): Выберите подходящий вес отягощения. Встаньте боком к стойке кроссовера (или аналогичного устройства), предварительно установив каретку на уровне плеч. Сделайте шаг в сторону от стойки, и шаг назад – это исходное положение. Возьмите одной или двумя руками рукоять тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно поворачивайтесь в сторону, держа чуть согнутые руки в горизонтальной плоскости, до полного сокращения мышц. Выполнив необходимое количество повторений, повернитесь на 180° и сделайте упражнение в другую сторону. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.
Вариант 3 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение. Положите руки на упоры тренажера. Разблокируйте устройство зацепления. Поверните туловище вместе с упорами в произвольную сторону, максимально растягивая косые мышцы, и зафиксируйте рычаги. Плавно поворачивайтесь в противоположную сторону, до полного сокращения мышц. Выполнив необходимое количество повторений, разблокируйте устройство зацепления, повернитесь в другую сторону и повторите вышеописанную процедуру. Избегайте рывковых движений, вращения головой. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.