Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Расположение атлета на скамье (расстановка ног, хват и захват штанги, прогиб спины).

Спортсмен подходит к скамье, ложится на спину, соприкасаясь головой, плечами и ягодицами с ее поверхностью:

а) голову необходимо разместить так, чтобы глаза находились непосредственно под грифом (фото 1). Если гриф разместить выше глаз (фото 2), то будут трудности во время съема штанги со стоек. Если проекция грифа штанги будет находиться ниже уровня глаз (фото 3), то при выполнении жима можно задеть стойки, а это приведет к ненужному трению или к остановке штанги.

 

б) захват и хват штанги: спортсмену необходимо взяться за гриф простым захватом (фото 4), при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа, а большой палец — с другой.

 

В одностороннем захвате грифа  (фото 5) все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.   В обратном захвате грифа (фото 6) ладони обращены в сторону головы.  Односторонний и обратный захваты грифа по техническим правилам (в виду высокой травмаопасности)  всеми федерациями пауэрлифтинга России запрещены  на соревнованиях.  Такие захваты грифа могут быть использованы только как вспомогательное упражнение в тренировочном процессе.

в) в жиме штанги лежа спортсмены используют два хвата: широкий (81 см), т.е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором спортсмен накрывает указательным пальцем метку (фото 7, 8, 9)

На всех соревновательных и тренировочных грифах имеется отметка максимальной ширины хвата – 81 см. По техническим правилам соревнований это расстояние измеряется между указательными пальцами, причем, оба указательных пальца должны быть внутри отметок или, в крайнем случае, находиться на самих отметках (фото 10).

 

Средний хват (60 — 65 см), который активнее включает в работу трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы (фото 11). Выбор ширины хвата зависит от длины рук и силового потенциала грудных и трехглавых мышц плеча.

Ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена. Но есть общая аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги от груди и меньше производимая атлетом физическая работа и, наоборот, чем он уже, тем дольше путь штанги и больше работа.

Постановка ног

Постановка ног спортсмена может быть разной от узкой до самой широкой, она индивидуальна для каждого спортсмена и зависит от гибкости в тазобедренном суставе (фото 12 и 13).

Снятие штанги со стоек

Важно, чтобы при выполнении данного элемента, гриф лежал на стойках на такой высоте, при которой спортсмен сможет на тренировке снять штангу самостоятельно, не нарушая моста (фото 14). Если установить штангу низко (фото 15), тогда атлету будет сложно принять стартовое положение, и он испытает трудности при отрыве штанги со стоек.

При высокой установке штанги на стойках (фото 16), спортсмену придется тянуться к грифу, что изменит его стартовое положение, и прогиб в пояснице значительно уменьшится, а это увеличит длину жима.

 

На соревнованиях обычно снятие штанги со стоек происходит с помощью центрального ассистента (фото 17). При приеме штанги от ассистента, так же имеет большое значение на какой высоте находится штанга. Потому что спортсмен, сначала принимает стартовое положение держась за гриф штанги Принимая штангу от ассистента, спортсмен, слегка приподнимая таз, выводит ее вперед. Затем опускает таз на скамейку. При этом передние пучки дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

Фото 17. Три страхующих (ассистента), центральный ассистент подает спортсмену штангу на прямые руки

Стартовое положение

Принимая исходное положение на горизонтальной скамье, атлет должен стараться максимально прогнуть спину, оставляя голову, плечи и таз (ягодицы) в соприкосновении со скамьей (фото 18 и 19). Чем больше прогнута спина (чем выше «мост»), тем короче путь штанги и меньше физических затрат (т.е. значительно сокращается амплитуда движения). Причем высота «моста» не ограничивается правилами соревнований и зависит только от гибкости в поясничном и грудном отделах. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз лежит на лавке (фото 18 и 19).

Фото 18 и 19. Стартовое положение с выполнением «моста»

Стартовое положение состоит из фиксация штанги на прямых руках и начинается с момента приема штанги от ассистента и заканчивается принятием атлетом неподвижного положения.

Атлет с полностью выпрямленными руками в локтевых суставах и зафиксиро- ванной штангой в неподвижном состоянии ждет команды старшего судьи «старт».

Сигнал к началу жима подается старшим судьей сразу после того, как спортсмен примет неподвижное положение.

Опускание штанги на грудь

Опускание штанги длится с момента сгибания рук в локтевых суставах и заканчивается контактом грифа штанги с грудью атлета (фото 20, 21, 22). Время опускания снаряда на грудь зависит от антропометрических особенностей атлета (длины рук), ширины хвата, высоты «моста», скорости опускания и веса снаряда, а также от качества жимовой майки.

 

Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать ее в неподвижном положении на груди, до команды судьи «жим».

На первых стадиях обучения атлеты часто совершают ошибку, опуская гриф в разные точки груди. Необходимо с самого начала научить их опускать гриф в одну точку, а именно — к нижнему обрезу грудных мышц (фото 23).Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать ее в неподвижном положении на груди, до команды судьи «жим».

 

При опускании штанги намного дальше нижнего обреза грудных мышц (фото 24), будет увеличиваться нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц и на трехглавые мышцы (трицепсы) плеча, уменьшается работа грудных мышц и делает труднее срыв штанги с груди.

Если спортсмен опустит гриф ближе к шее (фото 25), это резко увеличит нагрузку на грудные мышцы и заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц.

 

Собственно жим

 

Жим штанги начинается с момента отделения грифа штанги от груди (с момента разгибания рук в локтевых суставах) и заканчивается максимальным разгибанием рук в локтевых суставах (фото 26, 27, 28).

После команды старшего судьи «жим», спортсмен делает взрывное усилие, развивая максимально возможную скорость движения штанги вверх. Задача атлета — как можно дольше сохранить движение снаряда с наибольшей скоростью.

 

Выпрямление обеих рук в локтевых суставах должно происходить одновременно.

Фиксация штанги в конечной позицииВыпрямление обеих рук в локтевых суставах должно происходить одновременно.

Фиксация снаряда начинается после полного и одновременного выпрямления рук в локтевых суставах и длится в неподвижном положении до сигнала старшего судьи “на стойки” (фото 29).

Возвращение снаряда на стойки

После команды старшего судьи “на стойки” атлет самостоятельно или с помощью ассистентов возвращает снаряд на стойки.