Приседания со штангой на плечах

Прием стартового положения

Прежде чем спортсмен выполнит приседания, он должен принять стартовое положение, которое состоит из предварительных действий спортсмена:

1) подход спортсмена к штанге на стойках, захват грифа штанги и ширина хвата;

2) размещение грифа на плечах;

3) съем штанги со стоек;

4) отход атлета от стоек со штангой на плечах;

5) расстановка ног.

Подход спортсмена к штанге на стойках, захват грифа  штанги и ширина хвата

Прием стартового положения начинается с захвата грифа штанги спортсменом на определенной ширине (ширина хвата) до момента снятия штанги со стоек (фото 1).

По техническим правилам соревнований разрешены два захвата грифа: односторонний захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны (фото 2) и простой, когда четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой (фото 3).

 

Ширина хвата  для каждого атлета индивидуальна и зависит от его анатомичес-кого строения, от гибкости в локтевых и плечевых суставах и объема мышц. Поэтому спортсмены пользуются различной шириной хвата:

— максимально широкий (фото 4)

— средний (фото 5)

— узкий (фото 6)

 

При выполнении данного элемента локти желательно приподнять немного вверх, чтобы препятствовать сползанию штанги вниз.  Верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда должны создавать жесткий “треугольник”, позволяющий снаряду надежно лежать на плечах атлета на протяжении всех фаз движения снаряда.

Размещение грифа на плечах

В пауэрлифтинге гриф размещают на заднюю часть дельтовидных мышц  и середину трапециевидных мышц (фото 7), при этом наклоняя спину чуть вперед. Для того, чтобы удержать штангу на этой части спины, ее жестко фиксируют руками, увеличивая нагрузку на суставы запястья. Такая техника укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.  При низком размещение грифа на плечах, для того, чтобы удержать штангу, атлет вынужден увеличить наклон спины вперед (фото 8). Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, а больше на спину.

 

Некоторые пауэрлифтеры размещают гриф на верх трапециевидных мышц, как это делают тяжелоатлеты (фото 9), при таком высоком положении грифа на спине угол наклона туловища вперед будет минимальным относительно вертикали. При таком положении наибольшую нагрузку несут мышцы ног.

Съем штанги со стоек

Осуществляется за счет напряжения мышц ног и спины. При принятии снаряда на плечи мышцы туловища напряжены, лопатки сведены.

Подсед необходимо делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения (стоя), чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия (фото 10, 11, 12).

 

         

Отход атлета от стоек со штангой на плечах

Данный элемент состоит из одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем спортсмен принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий центр тяжести (ОЦТ) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней, т.е. на середине стопы (фото 13-15).

 

Расстановка ног        

Сколько спортсменов, столько и вариантов постановки ног — широкая (фото 16), средняя (фото 17) и узкая (фото 18).

 

На старте атлет принимает неподвижное положение с вертикально расположен- ным туловищем (допустимо незначительное отклонение туловища от вертикального положения) и выпрямленными в коленях ногами.

Опускание в сед со штангой на плечах

Перед приседом спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и выполняет упражнение на задержке дыхания. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, локти отводятся назад (фото 19, 20).

Опускание атлета в сед длится с начала сгибания ног и опускания туловища так, чтобы верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки  коленей, согласно правилам соревнований (фото 21).

 

Спортсмену рекомендуется обратить внимание на  начало приседа- гриф должен находиться непосредственно над средней частью стопы.

При опускании в сед колени должны двигаться в том направлении, в котором развернуты стопы.  Голова слегка приподнята.         

Подъем атлета из приседа

Подъем из нижней точки приседа начинается с разгибания наименее загруженного коленного сустава. Плечи и таз должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа (фото 22, 23, 24).

 

Фиксация конечного положения        

В верхней трети вставания из приседа одновременно с максимальным разгибанием ног в коленных суставах выпрямляется и спина.

По окончании разгибания ног в коленных и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи на помосте- “на стойки”  (фото 24).

Возврат штанги на стойки

После команды старшего судьи- “на стойки”, возвращение штанги на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед и с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клеткой. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки, поддержке штанги.